【筋トレ】ここらでそろそろ正しいクランチ（腹筋）のやり方を記しておこうと思う

「腹筋を6つに割りたい！」と思い、それならばと腹筋（いわゆる上体起こし）にせっせとはげむものの、成果がでなくて止めてしまう。

そんな人は多いのではないでしょうか。

今日は、そんな筋トレ初心者の方におすすめする腹筋トレーニング「クランチ」について書いていきます。

腹筋を鍛えても、腹筋は割れない？

大前提としてお伝えしておきますが、腹筋トレーニングをすれば6パックが手に入るわけではありません。

では腹筋を割るにはどうすればよいのか、はじめにその点を説明します。

俗に言う「腹筋」とは、みぞおちから股間の辺りまで広がる「腹直筋」のことを指します。

この腹直筋は生まれつき6つ、または8つに割れています。

しかしその腹直筋の形は、多くの場合は腹部の脂肪におおわれて隠れてしまっています。

つまり、その腹直筋を割れているように見える状態にするには、腹部の脂肪を減らして腹直筋の形を浮かび上がらせてやればいいわけです。

腹筋はトレーニングによって「割れる」わけではなく「割れている」のです。

「割れた」のではなく「見えるようになった」のです。

その為、いくら鍛えても6パックの人がトレーニングによって8パックになることはありません。

また、腹直筋の左右で形がずれていることもありますが、これも生まれつきのもので、残念ながらトレーニングで矯正することはできません。

具体的にどうすればいいの？

では、腹直筋が「見える」状態にするにはどうすればいいのか。

上記の通り腹部の脂肪を減らせばいいのですが、それには全身の筋力トレーニングと適切な食事を行うことが必要です。

しかし、体脂肪率さえ減らせば腹直筋の筋肉量は関係ないかと言うと、そういうわけではありません。

体脂肪率を減らし余分なカバーを薄くするともに、腹直筋を鍛え、隆起（バルクアップ）させることで、よりきれいな6（8）パックを手に入れることが可能です。

つまり、腹筋トレーニングだけをすれば6パックになるわけではないが、しっかり鍛えることで近づくことはできる、というわけです。

レッツ、クランチ！

それでは、やっとこさ本題のクランチのフォームについて書いていきます。

言葉だけでは説明しにくいので、画像を使って説明します。

まず、よくやりがちな間違ったフォーム。

間違ったスタートポジション

間違ったフィニッシュ

間違っているポイント

1. 腕を縮める反動で体を起こしている
2. 上体を起こすことだけを意識して、腹直筋に効いていない
3. フィニッシュの際、上体を起こしきっている為、負荷が逃げている

この3つのポイントに注意しましょう。

まず腕の位置ですが、反動を使ってしまわないように、胸の前で組むとよいです。

次の腹直筋に効かせる方法ですが、筋力トレーニングに必要なのは、筋肉の収縮と伸展です。

腹直筋がしっかり伸び縮みしているのを感じられることが、効いているということ。

「体を起こす」のではなく「腹直筋を縮ませる」ことを意識しましょう。

3つ目のポイントは負荷をかけ続けること。

クランチの場合、ずっと腹直筋に力が入っているのが正しいやり方。

フィニッシュポジションはもちろん、スタートポジションに戻った際も、セット終了まで背中をべったり床につけてはいけません。

それらの点に気をつけて、正しいフォーム。

スタートポジション

フィニッシュ

「へそを覗きこむように上体を起こす」という人もいますが、僕のおすすめは下の画像のようにアゴを突き出すようにするやり方です。

腹直筋が縮んで詰まったような感覚になれば成功です。

その他のポイントとしては

1. 息を「フゥーッ」と吐きながら、ゆっくり起こす
2. 息を吸いながら、ゆっくり降ろす
3. 足を上げたままにできない場合は、椅子などに載せても良い

このやり方でやれば、しっかり腹直筋に効かせることができます。

目安としては1セット10～20回。

それを3セット程度やるのをおすすめします。

6パックを目指して、今日からさっそくチャレンジしてみましょう！

筋トレははじめようと思った日が、はじめるのにもっとも適した日です！

さぁ、あなたもレッツ、クランチ！

明日の記事は「正しいスクワットのやり方」の予定です

ムクトレールのCMがツボスギール

11月9日から放映されている「ムクトレール」のCMがツボ過ぎて困っています。

謎のエネルギーと躍動感に心躍る。

しかし、これに限らず、CMってすごい。

ほんの数秒で商品や企業、活動のプレゼンをして、そしてそれが実際に人の心に影響を与えたりするんだもんなぁ。

CMやコピーが大好きです。

大滝秀治が最高。

お前ら、負けて逃げるんじゃ。 ワシらを裏切って逃げ出していくんじゃ。

1週間くらい仕事休んで、北の国から完全制覇したい。

北の国から、南の国まで駆け抜けたい。

もう15年くらい前かな？

未だに笑えるホットペッパーのCM。

いろいろあるけど、やはり初代のコレが一番すぅごいよーぅ。

タンスにごんごん、いざむんむん。

もう1回離婚するんじゃない。

 これはさすがに福岡ローカルだろうか。

「たまにはケンカに負けてこい」の言葉の中に、「しかし、わんぱくだけど元気に育ってくれて嬉しい」というような親心が見え隠れ。

ちょっとおデブでかわいい。

最後はリクルートポイントのCM。

僕は「人生はマラソン」でもいいです。

バックに流れるレ・ミゼラブルの「Do You Hear The People Sing?（民衆の歌）」もあいまって最高。

リクルートはいいCMつくるなー。

 CMになったらチャンネル変えてしまったりしていませんか。

しっかり見てみると面白いものや、感動的なものが結構ありますよ。

ということで、ムクトレールの製造会社さんからの何かしらの気持ちを待ってます。

ムクトレール以外のものください

効果いろいろ、男もいろいろ

心理学の「なんちゃら効果」みたいなのが、いろいろあって読んでて楽しい。

心理学の…と書くと偉そうに見えるけど、実際にそのいろんな「なんちゃら効果」を見てみると、どっちかっていうとあるあるに近い。

「あの感覚って、そんなたいそうな名前がついてたのか」ってのも結構ある。

エレベーター効果

これなんかまさにそうなんだけど。

『止まっているエスカレータを降りるとき、足が重くなったような感覚』のことらしい。

あるあるー。

あと、アイススケートでしばらく滑ったあと、スケートリンクの外に出たときみたいなね。

お゛お゛ー…ってなるやつ。

カリギュラ効果

これは『 禁止されると、かえって余計にその行為をやってみたくなる心理のこと』らしい。

これもあるあるだなぁ。

僕の職場でも、「薄い」「後退」「まぶしい」「抜けてる」など、特定の頭髪の状態を連想させる言葉を禁じたところ、みんなが僕の目を見て言ってくるようになったのもこの心理状態なんだと思います。

ハゲてない。

プライミング効果

『一度受けた刺激が後に受ける刺激に影響を与える』っていうものらしい。

「シャンデリアって10回言って」

「じゃあ毒りんごを食べたのは？」

「正解は、シンデレラじゃなくて白雪姫でーす！はーい、じゃあ罰ゲームで来世はカメムシでーす！」っていうアレ。

この10回ゲームもいろいろ種類があって、中には

「スプーンって10回言って」

「じゃあ、スパゲティを食べるのは？」

「正解はフォークじゃなくて人間でしたー！」っていうのがあるんだけど、それ言ったやつのことはフォークで刺していいと思うよ。

バーナム効果

『誰にでも該当するような曖昧で一般的な性格をあらわす記述を、自分だけに当てはまる性格なものだと捉えてしまう心理学の現象』

血液型占いとかって、こういうのが関係してるんじゃないかなって感じがしますよね。

過去に行われた実験で使われた文言の一部を紹介すると

• 外見的には規律正しく自制的ですが、内心ではくよくよしたり不安になる傾向があります
• あなたは外向的・社交的で愛想がよいときもありますが、その一方で内向的で用心深く遠慮がちなときもあります
• あなたの願望にはやや非現実的な傾向のものもあります

こういうのって、ふわーっと誰しも当てはまることなんですけど、「AB型は外交的で愛想がいいときもあるが、あるときでは内向的な二重人格者だ」と言われると「確かにそういうこともあるな」となるわけです。

あ、そうです。僕、AB型です。 

ほっとけ！

スリーパー効果

信頼性の低い場所から得た情報でも、時間の経過とともに「信頼性が低い」という認識が薄れ、得られた情報だけが記憶に残り効果を発揮する、という現象らしい。

数ヶ月前に信頼できないところから得たインパクトのある情報の方が、今話している信頼できる身近な人の情報よりも正しいと思ったり。

そういう感じのやつらしい。

だから「あれ？俺の頭皮見えすぎ？」みたいなネット広告も、はじめは「んなわけあるかい！」と思っていても、数ヶ月経ったのち、ふと「あれ？俺の頭皮マジで見えすぎかも」と信じてしまったりするわけです。

ハゲてない。

あと、超頑張って書いた記事に限ってアクセス数が少ないのも、心理学でなんか説明できませんかね。

そうじゃないとやりきれない。

あとハゲてない。

AGA治療の効果については別の専門サイトを参照してください 

おまわりさん！変な人が側溝に！そこ！そこの側溝の底です！

女性のスカートの中を覗く為に必死過ぎる男のニュースが壮絶で笑った。

irorio.jp

この男、道路の側溝に5時間潜伏してたらしい。

で、その側溝から髪が出ていて見つかったとか。

見つかったらどうやって逃げようとか、そんなの全然考えなかったんだろうなぁ。

深さは60cmだから、そこそこきつい。側溝だけに。うわ、きっつ。

しかも、この男。2年前の4月に同様に側溝でのぞきをして警察に注意を受けています。

さらに同年6月にも同様の行為を通報され、とうとう逮捕されていたらしい。

で、その逮捕されたときの取り調べで

「生まれ変わったら道になりたい」って話していたそうです。

でっけー。

でかい男だなー。

もうさ、来世と言わず、今世で道にしてあげたらいいんじゃないですか。

禁錮刑じゃなくて、ずっと側溝に入ったまま生活させればいい。

そしたら、男を拘束できるし、すぐに道の一部になれるし、WinWinじゃないですか。ソッコーで。うわ。

その姿、アスファルトに咲く花のよう

今日のラン

今年のクリスマスは筋トレグッズをおねだりしたらいんじゃない

はーい、みんな！こんにちワンハンドローイング！

今日もマッスルしてますかー！

今日は、これから自宅で筋トレをはじめようという方に、僕が実際に使って「これはいい！」と感じたものをおすすめします。

もちろん、ベンチプレスセットやパワーラックを用意できる人はそれが手っ取り早いです。

しかし、家の広さや予算面で制限のある方も多いと思いますので、比較的安価で場所をとらないものを紹介します。

ダンベル

[WILD FIT ワイルドフィット] ダンベル セット アイアン 40kg

 「比較的安価」と言いながら、さっそくそこそこ値が張りますが。

しかし、ダンベルは必須です。

重量は20kg×2セットの40kgセットをおすすめします。

10kg×2の20kgセットでは、腕のトレーニングがやっと。

胸や背中などを鍛えようと思うと、40kgセットはほしいところです。

プッシュアップバー

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

次にプッシュアップバー。

その名の通り、プッシュアップ（腕立て伏せ）に使うバーです。

これがあるとないとでは、プッシュアップの質が全然違います。

具体的には、バーの高さ分、より深い位置まで体を降ろすことができ負荷が上がります。

さらに、滑り止めがついていますので、腕を広げたワイドスタンスで行うことができ、背中に効かせることもできます。

さらに手首に対する負担も減り、コスト面でも1000円を切るパフォーマンスの良さ。

必買です。

アブローラー

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

 俗に言う「コロコロ」。

はじめてやったときは、腹筋が1週間くらい筋肉痛でした。

これも2000円を切るコストの手軽さ。

はじめは膝をついて行う「膝コロ」をやり、慣れてきたら立って行う「立ちコロ」に移行。

とりあえず、そこを目指せば大丈夫です。

もし立ちコロも軽くできるようになれば、それ以上の負荷はローラーではかけられませんので、ベンチを購入し「ドラゴンフラッグ」などのさらに高負荷な種目に挑戦すると良いですよ。

とりあえずはこれでOK

この三種の神器があれば、今から筋トレをはじめる人には十分です。

予算的には1万円くらい。

ダンベルだけで

• 腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕）
• 肩（三角筋、僧帽筋）
• 背中（広背筋、脊柱起立筋）
• 足（下腿三頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）

を鍛えられます。

さらに、プッシュアップバーで胸、アブローラーで腹筋を鍛えればバッチリです。

それ以上のトレーニングを求める方には、ベンチ、チンニングバー、リストストラップなどもすごくおすすめです。

筋トレに関するご質問などあれば受付ますので、コメントしてください！

それじゃ！さようなランジ！

今日のラン

押してくだサイドレイズ！

今度の週末は家族みんなで夢の島へ行こう

無駄なものはもたない、っていうのが最近の流行りってやつなんでしょうか。

詳しくはわからないけど、「生きていく上で余計なものは持たずにいくよ派」っていうことでいいんでしょうか。

それでいくと、近々、盲腸と腎臓ひとつ、あと十二指腸少々をヤフオクで1円スタートで売りさばき、ミニ四駆の肉抜きと言わんばかりの軽量化を図ろうとしている僕もミニマリストを名乗っていいのでしょうか。

売ったお金で酢だこさん太郎とかめっちゃ買います。ぬ～ぼ～とか買います。

しかしまぁ、無駄って。いいですよね。

僕の周りには生きていく上でやらなくてもいいこと、持たなくてもいいもので溢れかえっていて。

無駄至上主義。

そのうち、周りから「このゴミ捨てたら？」って言われて「ゴミじゃない！資源だ！」っつって追い返したりするようになってね。

どうも、ゴミ屋敷すみ太郎です。

全然関係ないけど、「行政代執行」のことを「行政『大』執行」だと思って、すげー！国を挙げたお掃除大作戦か！って勘違いしてた時期があった。

大執行マスコットキャラクターの「クリーンちゃん」が大活躍する。

「よーし！みんな、キレイにしちゃうクリン！手伝ってほしいクリン！」つって。

「誰に手伝ってもらうクリンかなー！」って、でっかい掃除機持ってね。

「じゃあ今日は談合であらかじめ決まっていた業者のおじさんに2000万円支払って、お手伝いお願いするクリン！」

クリーンちゃんは決断力もある。

「こういう人は一度片付けてもまたゴミを溜めてしまうクリンなー。よし！今日も家ごといっちゃうクリン！」

家ごとばきばきーつって。あのカジノのディーラーがチップ回収するヤツみたいなののでっかいのをクリンちゃんが懐から出してがさがさーって。

決め台詞は「臭いものと警察に嗅ぎつけられたくないところにフタするよ！ぜーんぶ夢の島！」

この無駄な流れね。

でも、そういう無駄なことが人生を彩ると思う。

絵画も、音楽も、文学も、なけりゃないで生きていけるわけで。

でも、それがあるからこそ楽しくって。

言ったら、無駄なものばっかり集めて生きていきたいですね。

え？あなたなんですか？

キレイにするクリン？

がさがさー。ぽいぽーい。

超気持ちいい。

なんも言えねぇ

らくごこわい

落語っておもしろい。

落語初心者なので全然詳しくないのですが、桂枝雀の宿替えは結構何回も観てしまいます。

落語初心者の人も入りやすいと思います。

桂枝雀 Shijaku Katsura 宿替え 落語 Rakugo - YouTube

あとは桂米朝のものも聞いてみたりしています。

落語に詳しい方、何かおすすめの噺はないでしょうか。

そんな話を嫁さんとしていたときに、「枝雀」の名前が出てこずに

「あの人がおもしろくてね。あのー…、あの人。寂聴」

 眉から上は似てる。

瀬戸内寂聴と言えば、昨年の腰部圧迫骨折闘病中に電話をくれた黒柳徹子に対して、あまりの痛みに「神も仏もない」と言っていたそうですね。

エクストリーム仏道。

肩書は「作家」だそうです