なで肩男が走ったりしゃべったり

タイトルからはわかりにくいと思いますが、なんとなで肩の男が走ったりしゃべったりします。そういうことを書きます。しばらく書かないこともありますが、そういうときはちっちゃくなって固くなってますので、水かぬるま湯にしばらくつけておくとまた活動を再開します。

タイトルからはわかりにくいと思いますが、なんとなで肩の男が走ったりしゃべったりします。そういうことを書きます。
しばらく書かないこともありますが、そういうときはちっちゃくなって固くなってますので、水かぬるま湯にしばらくつけておくとまた活動を再開します。



【筋トレ】ここらでそろそろ1000円台でバーベルシャフトを自作する方法を記しておこうと思う

筋トレグッズは数あれど、なかなか手を出しにくいのがバーベルではないでしょうか。

 

住んでいる場所によっては、近くのスポーツ店に置いていなかったり、売っていても結構高額だったりします。

安価で済ませるためにプレートはダンベルのものを使用するとして、Amazonでバーベルシャフトだけ購入しようと思っても、安くなっているものでも4000円台

 

今日は、そんなバーベルシャフトを1000円台で自作する方法を書いていきます。

 

 

必要なもの

 

材料は

  1. 鉄丸パイプ 外径27,5mm(100cmと50cmの2本)
  2. パイプ連結用のジョイント
  3. ビニールテープ

たったこれだけです。

 

どれもホームセンターならどこでもあるようなもの。

値段にして、1000~2000円程度だと思います。

 

 

作り方

 

それではさっそく作ってみましょう。

 

まずはこの鉄丸パイプ(100cm)と

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もうひとつの鉄丸パイプ(50cm)をジョイントを使ってつなげます。

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次に、パイプの両端にビニールテープをグルグルと巻きます。

10~20巻き以上、しっかりと頑丈に。

これがプレートのストッパーとなり、トレーニング中にプレートが外れて落ちてしまうのを防ぎます。

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さらに、一度両手で持ってみて、自分が握りやすい位置にもビニールテープを巻きます。

ここは1巻きずつ薄く巻きましょう。

その際、両端からきちんと長さを測り、等間隔になるようにしましょう。

市販のシャフトは左右のバランスがとりやすいように、握る場所の目安がわかりやすいようになっています。

自作シャフトでは、このビニールテープを巻いて目印にすると同時に、滑り止めの役割も果たしてくれます。

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たったこれだけ。

ダンベルのプレートを流用して、装着。

完成です。

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プレートの着脱は、ジョイント部を外してストッパーのテープを巻いていない側から行います。

 

 

注意すること

 

市販のバーベルやダンベルのシャフトの太さは基本的には28mmです。

つまりプレートの内径もそれにあわせているので、外径28mm以上の鉄丸パイプを使うとプレートが入らない可能性が高いので、購入の際は注意してください。

 

また、上記の通り径はギリギリの太さです。

滑り止めのビニールテープを2巻き以上すると、プレートが外れなくなってしまう可能性がありますので、注意してください。

 

さらに、シャフトの長さは150cmになりますので、部屋でトレーニングする際は周囲の物や壁にぶつけないよう十分注意してください

 

 

応用いろいろ

 

もし「まだ筋トレはじめたばっかりでダンベルもないよ!ダンベルないからプレートもないよ!」という方。

そんなときは、自作シャフトの両端にエコバックやトートバッグを装着

中に中身の入ったペットボトルをお好きな重量分入れる。

これでお手軽バーベル完成。

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2リットルペットボトルを3本ずつ入れれば、12kg(シャフト重量除く)。

筋トレをはじめてやる方や女性にはちょうどいいのではないでしょうか。

 はてなブログの公式トートが当たった人も試してみればいいと思います。

 

 

さらに、僕はこのシャフトをチンニングバーとしても使っています

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必要なのは、もはや死語となってしまった「ぶら下がり健康器」

これにカラビナをかませ、シャフトを通す。

これでお手軽チンニングバーの完成です!

 

正式なチンニングバーは安くても1万円程度しますが、ぶら下がり健康器なら通販でも半額近い値段で買うことができます。

またリサイクルショップに行けば、もっと安く手に入るでしょう。

ちなみに僕は知人から「ブームの頃に買ったものの、全く使わず倉庫に眠っていて邪魔だから持って行ってほしい」と、タダで譲り受けました

 

なので、バーベルシャフトとチンニングバー、あわせて1500円程度で手に入りました

 

バーベルシャフトに興味があるけど、なかなか手が出せないでいる方!

安価な予算でとりあえず筋トレはじめてみたい方!

特別な工具もなんにもいりませんよ!

ぜひお試しあれ。

 


そろそろランキングのマラソンカテゴリにいることに限界を感じてきました

【筋トレ】ここらでそろそろ正しいスクワットのやり方を記しておこうと思う

今日は、大腿四頭筋のトレーニング。

昨日の腹筋記事に続き、筋トレ記事です。

 

大腿四頭筋のトレーニングということで、今日はスクワットの正しいやり方を書いていきます。

簡単に言ってしまえば「しゃがんで、立つだけの単純な運動」です。

しかし、単純な動きだからこそ自己流の間違ったフォームでやってしまいがちなトレーニングです。

正しいフォームで、しっかり効かせましょう!

 

 

スクワットがおすすめなワケ

 

まずはじめに、僕がスクワットをおすすめする理由です。

筋トレをはじめたばかりの人は、つい腕や胸、腹などの目につきやすい場所を鍛えがちです。

しかし、人間の筋肉の大きさの比率は

  1. 大腿四頭筋(太ももの前側)
  2. 大殿筋(尻)
  3. 大腿二頭筋(太ももの後側)
  4. 広背筋(背中)
  5. 大胸筋(胸)

    ・

    ・

    ・

と続き、上腕二頭筋(腕の上側。力こぶ)上腕三頭筋(腕の下側。二頭筋のちょうど反対)などは、最も小さい部類です。

 

上記の通り、大きな筋肉は下半身に集中しています。

筋肉の比率が大きいということは、その部位が鍛えられれば、小さい部位を鍛えるより、全身の筋肉量が増えやすいということです。

全身の筋肉量が増加すれば、基礎代謝が上がりやすい(諸説ありますが、結果として代謝があがるのは間違いない)。

 

その為、「スタイリッシュな体になりたい!」「割れた腹筋を手に入れたい!」という方は、各部位のトレーニングはもちろんですが、下半身のトレーニングに力を入れることで、より早く理想の体型に近づくことができます!

 

 

レッツ、スクワット!

 

今日も、まずはよくやりがちな間違ったフォームを画像で。

 

間違ったスタートポジション

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間違ったボトムポジション

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 間違ったフィニッシュ 

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間違っているポイント

  1. 腕を振り、反動を使って上下している
  2. 膝が前に飛び出している
  3. 背中が丸まっている
  4. フィニッシュで足が伸びきって負荷が逃げている

 

この3つのポイントに注意しましょう。

 

まず腕の位置ですが、反動を使ってしまわないように、前方に出す(まっすぐ伸ばす、胸の前で組む)か、頭の後ろで組みましょう

 

次に膝ですが、体を降ろす際に膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

コツとしては、後ろに椅子があり腰掛けるようなイメージで行うとうまくできると思います。

空気椅子というやつですね。

 

そして背中。

自分の背中が大きな一枚板になったようなイメージで行うようにしてください。

胸を張り、肩甲骨を寄せることが一枚板にするコツです。

その肩甲骨を寄せた姿勢を維持する為にも、腕は振らずに固定することが必要となります。

 

さらに、フィニッシュの際は完全に立ち上がるのではなく、少し膝を曲げた状態にし、セット終了まで大腿四頭筋に負荷をかけ続けるようにしましょう。

 

 

それらの点に気をつけて、正しいフォーム。

 

スタートポジション

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ボトムポジション

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フィニッシュ

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画像のように太ももと床が平行になるまで降ろすのがハーフスクワット

そこからさらに降ろすものをフルスクワットと言います。

まずはハーフスクワットを正しいフォームで行い、さらに強い負荷を求める場合はフルスクワットにチャレンジしましょう。

 

その他のポイントとしては

  1. 鼻から大きく息を吸いながら、ゆっくり体を降ろす
  2. フゥーッと、口から力強く息を吐きながら立ち上がる
  3. つま先を、膝の曲がる方向と同じ方向に向ける

 

特につま先と膝の曲がる向きがねじれた状態で行うと、膝を痛める原因となりますので注意してください。

 

おすすめセット数は、10~20回を3~5セット。

(足を太くしたい場合は少ない回数で限界を感じる程の大きいの負荷で、引き締めたい場合は負荷を軽くして回数を多くすればOK)

上記のやり方をゆっくりしっかり負荷をかけてやれば、このくらいの回数でもかなりキツく感じるはずです。

 それでも負荷が足りない!という場合は、ダンベルや、中身の入ったペットボトルなどを持って行うと良いです。

 

1つだけ使う場合は胸の前で持つか、頭の後ろに持つ

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2つ使う場合は両肩に持つのがおすすめ

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その他のおすすめ種目

 

その他の下半身のトレーニングとして

などがあります。

 

普通のスクワットでは負荷が足りなくなってしまった方にはブルガリアンスクワット。

下腿(ふくらはぎ。カーフ)を鍛えたい方にはカーフレイズをおすすめします。

それらの種目も、今後記事にしていく予定ですので、ぜひチェックしてください!

 

あと、筋トレの話書いてるとおもしろいこといっこも思いつかないんで、おもしろいこと言いたい人は脂肪いっぱいつけるといいと思います。

 


なかやまきんに君も同じ気持ちだと思う

【筋トレ】ここらでそろそろ正しいクランチ(腹筋)のやり方を記しておこうと思う

「腹筋を6つに割りたい!」と思い、それならばと腹筋(いわゆる上体起こし)にせっせとはげむものの、成果がでなくて止めてしまう。

そんな人は多いのではないでしょうか。

 

今日は、そんな筋トレ初心者の方におすすめする腹筋トレーニング「クランチ」について書いていきます。

 

腹筋を鍛えても、腹筋は割れない?

 

大前提としてお伝えしておきますが、腹筋トレーニングをすれば6パックが手に入るわけではありません

では腹筋を割るにはどうすればよいのか、はじめにその点を説明します。

 

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俗に言う「腹筋」とは、みぞおちから股間の辺りまで広がる「腹直筋」のことを指します。

この腹直筋は生まれつき6つ、または8つに割れています。

しかしその腹直筋の形は、多くの場合は腹部の脂肪におおわれて隠れてしまっています。

つまり、その腹直筋を割れているように見える状態にするには、腹部の脂肪を減らして腹直筋の形を浮かび上がらせてやればいいわけです。

 

腹筋はトレーニングによって「割れる」わけではなく「割れている」のです。

「割れた」のではなく「見えるようになった」のです。

その為、いくら鍛えても6パックの人がトレーニングによって8パックになることはありません。

また、腹直筋の左右で形がずれていることもありますが、これも生まれつきのもので、残念ながらトレーニングで矯正することはできません。

 

具体的にどうすればいいの?

 

では、腹直筋が「見える」状態にするにはどうすればいいのか。

上記の通り腹部の脂肪を減らせばいいのですが、それには全身の筋力トレーニングと適切な食事を行うことが必要です。

 

しかし、体脂肪率さえ減らせば腹直筋の筋肉量は関係ないかと言うと、そういうわけではありません。

体脂肪率を減らし余分なカバーを薄くするともに、腹直筋を鍛え、隆起(バルクアップ)させることで、よりきれいな6(8)パックを手に入れることが可能です。

 

つまり、腹筋トレーニングだけをすれば6パックになるわけではないが、しっかり鍛えることで近づくことはできる、というわけです。

 

レッツ、クランチ!

 

それでは、やっとこさ本題のクランチのフォームについて書いていきます。

言葉だけでは説明しにくいので、画像を使って説明します。

まず、よくやりがちな間違ったフォーム。

 

間違ったスタートポジション

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間違ったフィニッシュ

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間違っているポイント

  1. 腕を縮める反動で体を起こしている
  2. 上体を起こすことだけを意識して、腹直筋に効いていない
  3. フィニッシュの際、上体を起こしきっている為、負荷が逃げている

 

この3つのポイントに注意しましょう。

 

まず腕の位置ですが、反動を使ってしまわないように、胸の前で組むとよいです。

 

次の腹直筋に効かせる方法ですが、筋力トレーニングに必要なのは、筋肉の収縮と伸展です。

腹直筋がしっかり伸び縮みしているのを感じられることが、効いているということ。

「体を起こす」のではなく「腹直筋を縮ませる」ことを意識しましょう。

 

3つ目のポイントは負荷をかけ続けること。

クランチの場合、ずっと腹直筋に力が入っているのが正しいやり方。

フィニッシュポジションはもちろん、スタートポジションに戻った際も、セット終了まで背中をべったり床につけてはいけません

 

それらの点に気をつけて、正しいフォーム。

 

スタートポジション

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フィニッシュ

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「へそを覗きこむように上体を起こす」という人もいますが、僕のおすすめは下の画像のようにアゴを突き出すようにするやり方です。

腹直筋が縮んで詰まったような感覚になれば成功です。

 

その他のポイントとしては

  1. 息を「フゥーッ」と吐きながら、ゆっくり起こす
  2. 息を吸いながら、ゆっくり降ろす
  3. 足を上げたままにできない場合は、椅子などに載せても良い

 

このやり方でやれば、しっかり腹直筋に効かせることができます。

目安としては1セット10~20回。

それを3セット程度やるのをおすすめします。

6パックを目指して、今日からさっそくチャレンジしてみましょう!

筋トレははじめようと思った日が、はじめるのにもっとも適した日です!

さぁ、あなたもレッツ、クランチ!

 

 


明日の記事は「正しいスクワットのやり方」の予定です

ムクトレールのCMがツボスギール

11月9日から放映されている「ムクトレール」のCMがツボ過ぎて困っています。

 

 

謎のエネルギーと躍動感に心躍る。

 

しかし、これに限らず、CMってすごい。

ほんの数秒で商品や企業、活動のプレゼンをして、そしてそれが実際に人の心に影響を与えたりするんだもんなぁ。

CMやコピーが大好きです。

 

大滝秀治が最高。

お前ら、負けて逃げるんじゃ。 ワシらを裏切って逃げ出していくんじゃ。

1週間くらい仕事休んで、北の国から完全制覇したい。

北の国から、南の国まで駆け抜けたい。

 

 

 

もう15年くらい前かな?

未だに笑えるホットペッパーのCM。

いろいろあるけど、やはり初代のコレが一番すぅごいよーぅ。

 

 

タンスにごんごん、いざむんむん。

もう1回離婚するんじゃない。

 

 

 これはさすがに福岡ローカルだろうか。

「たまにはケンカに負けてこい」の言葉の中に、「しかし、わんぱくだけど元気に育ってくれて嬉しい」というような親心が見え隠れ。

ちょっとおデブでかわいい。

 

 

最後はリクルートポイントのCM。

僕は「人生はマラソン」でもいいです。

バックに流れるレ・ミゼラブルの「Do You Hear The People Sing?(民衆の歌)」もあいまって最高。

リクルートはいいCMつくるなー。

 

 CMになったらチャンネル変えてしまったりしていませんか。

しっかり見てみると面白いものや、感動的なものが結構ありますよ。

ということで、ムクトレールの製造会社さんからの何かしらの気持ちを待ってます。

 

 


ムクトレール以外のものください

効果いろいろ、男もいろいろ

心理学の「なんちゃら効果」みたいなのが、いろいろあって読んでて楽しい。

 

心理学の…と書くと偉そうに見えるけど、実際にそのいろんな「なんちゃら効果」を見てみると、どっちかっていうとあるあるに近い。

「あの感覚って、そんなたいそうな名前がついてたのか」ってのも結構ある。

 

エレベーター効果

 

これなんかまさにそうなんだけど。

『止まっているエスカレータを降りるとき、足が重くなったような感覚』のことらしい。

あるあるー。

あと、アイススケートでしばらく滑ったあと、スケートリンクの外に出たときみたいなね。

お゛お゛ー…ってなるやつ。

 

カリギュラ効果

 

これは『 禁止されると、かえって余計にその行為をやってみたくなる心理のこと』らしい。

これもあるあるだなぁ。

僕の職場でも、「薄い」「後退」「まぶしい」「抜けてる」など、特定の頭髪の状態を連想させる言葉を禁じたところ、みんなが僕の目を見て言ってくるようになったのもこの心理状態なんだと思います。

ハゲてない。

 

ライミング効果

 

『一度受けた刺激が後に受ける刺激に影響を与える』っていうものらしい。

「シャンデリアって10回言って」

「じゃあ毒りんごを食べたのは?」

「正解は、シンデレラじゃなくて白雪姫でーす!はーい、じゃあ罰ゲームで来世はカメムシでーす!」っていうアレ。

 

この10回ゲームもいろいろ種類があって、中には

スプーンって10回言って」

「じゃあ、スパゲティを食べるのは?」

「正解はフォークじゃなくて人間でしたー!」っていうのがあるんだけど、それ言ったやつのことはフォークで刺していいと思うよ。

 

バーナム効果

 

『誰にでも該当するような曖昧で一般的な性格をあらわす記述を、自分だけに当てはまる性格なものだと捉えてしまう心理学の現象』

血液型占いとかって、こういうのが関係してるんじゃないかなって感じがしますよね。

 

過去に行われた実験で使われた文言の一部を紹介すると

  • 外見的には規律正しく自制的ですが、内心ではくよくよしたり不安になる傾向があります
  • あなたは外向的・社交的で愛想がよいときもありますが、その一方で内向的で用心深く遠慮がちなときもあります
  • あなたの願望にはやや非現実的な傾向のものもあります

こういうのって、ふわーっと誰しも当てはまることなんですけど、「AB型は外交的で愛想がいいときもあるが、あるときでは内向的な二重人格者だ」と言われると「確かにそういうこともあるな」となるわけです。

あ、そうです。僕、AB型です。 

ほっとけ!

 

スリーパー効果

 

信頼性の低い場所から得た情報でも、時間の経過とともに「信頼性が低い」という認識が薄れ、得られた情報だけが記憶に残り効果を発揮する、という現象らしい。

数ヶ月前に信頼できないところから得たインパクトのある情報の方が、今話している信頼できる身近な人の情報よりも正しいと思ったり。

そういう感じのやつらしい。

 

だから「あれ?俺の頭皮見えすぎ?」みたいなネット広告も、はじめは「んなわけあるかい!」と思っていても、数ヶ月経ったのち、ふと「あれ?俺の頭皮マジで見えすぎかも」と信じてしまったりするわけです。

ハゲてない。

 

あと、超頑張って書いた記事に限ってアクセス数が少ないのも、心理学でなんか説明できませんかね。

そうじゃないとやりきれない。

あとハゲてない。

 

 


AGA治療の効果については別の専門サイトを参照してください 

おまわりさん!変な人が側溝に!そこ!そこの側溝の底です!

女性のスカートの中を覗く為に必死過ぎる男のニュースが壮絶で笑った。

 

irorio.jp

 

この男、道路の側溝に5時間潜伏してたらしい。

で、その側溝から髪が出ていて見つかったとか。

見つかったらどうやって逃げようとか、そんなの全然考えなかったんだろうなぁ。

深さは60cmだから、そこそこきつい。側溝だけに。うわ、きっつ。

 

しかも、この男。2年前の4月に同様に側溝でのぞきをして警察に注意を受けています。

さらに同年6月にも同様の行為を通報され、とうとう逮捕されていたらしい。

で、その逮捕されたときの取り調べで

「生まれ変わったら道になりたい」って話していたそうです。

でっけー。

でかい男だなー。

 

もうさ、来世と言わず、今世で道にしてあげたらいいんじゃないですか。

禁錮刑じゃなくて、ずっと側溝に入ったまま生活させればいい。

そしたら、男を拘束できるし、すぐに道の一部になれるし、WinWinじゃないですか。ソッコーで。うわ。

 

 


その姿、アスファルトに咲く花のよう

 

今日のラン

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今年のクリスマスは筋トレグッズをおねだりしたらいんじゃない

はーい、みんな!こんにちワンハンドローイング!

今日もマッスルしてますかー!

 

今日は、これから自宅で筋トレをはじめようという方に、僕が実際に使って「これはいい!」と感じたものをおすすめします。

もちろん、ベンチプレスセットやパワーラックを用意できる人はそれが手っ取り早いです。

しかし、家の広さや予算面で制限のある方も多いと思いますので、比較的安価で場所をとらないものを紹介します。

 

ダンベル

 

[WILD FIT ワイルドフィット] ダンベル セット アイアン 40kg
 

 

 「比較的安価」と言いながら、さっそくそこそこ値が張りますが。

しかし、ダンベルは必須です。

重量は20kg×2セットの40kgセットをおすすめします。

10kg×2の20kgセットでは、腕のトレーニングがやっと。

胸や背中などを鍛えようと思うと、40kgセットはほしいところです。

  

プッシュアップバー

 

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

 

 

次にプッシュアップバー。

その名の通り、プッシュアップ(腕立て伏せ)に使うバーです。

これがあるとないとでは、プッシュアップの質が全然違います。

具体的には、バーの高さ分、より深い位置まで体を降ろすことができ負荷が上がります。

さらに、滑り止めがついていますので、腕を広げたワイドスタンスで行うことができ、背中に効かせることもできます。

さらに手首に対する負担も減り、コスト面でも1000円を切るパフォーマンスの良さ。

必買です。

 

 

アブローラー

 

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

 

 

 俗に言う「コロコロ」。

はじめてやったときは、腹筋が1週間くらい筋肉痛でした。

これも2000円を切るコストの手軽さ。

はじめは膝をついて行う「膝コロ」をやり、慣れてきたら立って行う「立ちコロ」に移行。

とりあえず、そこを目指せば大丈夫です。

もし立ちコロも軽くできるようになれば、それ以上の負荷はローラーではかけられませんので、ベンチを購入し「ドラゴンフラッグ」などのさらに高負荷な種目に挑戦すると良いですよ。

 

 

とりあえずはこれでOK

 

この三種の神器があれば、今から筋トレをはじめる人には十分です。

予算的には1万円くらい。

 

ダンベルだけで

を鍛えられます。

 

さらに、プッシュアップバーで胸、アブローラーで腹筋を鍛えればバッチリです。

 

それ以上のトレーニングを求める方には、ベンチ、チンニングバー、リストストラップなどもすごくおすすめです。

筋トレに関するご質問などあれば受付ますので、コメントしてください!

それじゃ!さようなランジ!

 

 

今日のラン

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押してくだサイドレイズ!

 

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