なで肩男が走ったりしゃべったり

タイトルからはわかりにくいと思いますが、なんとなで肩の男が走ったりしゃべったりします。そういうことを書きます。しばらく書かないこともありますが、そういうときはちっちゃくなって固くなってますので、水かぬるま湯にしばらくつけておくとまた活動を再開します。

タイトルからはわかりにくいと思いますが、なんとなで肩の男が走ったりしゃべったりします。そういうことを書きます。
しばらく書かないこともありますが、そういうときはちっちゃくなって固くなってますので、水かぬるま湯にしばらくつけておくとまた活動を再開します。



【筋トレ】ここらでそろそろ正しいクランチ(腹筋)のやり方を記しておこうと思う

「腹筋を6つに割りたい!」と思い、それならばと腹筋(いわゆる上体起こし)にせっせとはげむものの、成果がでなくて止めてしまう。

そんな人は多いのではないでしょうか。

 

今日は、そんな筋トレ初心者の方におすすめする腹筋トレーニング「クランチ」について書いていきます。

 

腹筋を鍛えても、腹筋は割れない?

 

大前提としてお伝えしておきますが、腹筋トレーニングをすれば6パックが手に入るわけではありません

では腹筋を割るにはどうすればよいのか、はじめにその点を説明します。

 

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俗に言う「腹筋」とは、みぞおちから股間の辺りまで広がる「腹直筋」のことを指します。

この腹直筋は生まれつき6つ、または8つに割れています。

しかしその腹直筋の形は、多くの場合は腹部の脂肪におおわれて隠れてしまっています。

つまり、その腹直筋を割れているように見える状態にするには、腹部の脂肪を減らして腹直筋の形を浮かび上がらせてやればいいわけです。

 

腹筋はトレーニングによって「割れる」わけではなく「割れている」のです。

「割れた」のではなく「見えるようになった」のです。

その為、いくら鍛えても6パックの人がトレーニングによって8パックになることはありません。

また、腹直筋の左右で形がずれていることもありますが、これも生まれつきのもので、残念ながらトレーニングで矯正することはできません。

 

具体的にどうすればいいの?

 

では、腹直筋が「見える」状態にするにはどうすればいいのか。

上記の通り腹部の脂肪を減らせばいいのですが、それには全身の筋力トレーニングと適切な食事を行うことが必要です。

 

しかし、体脂肪率さえ減らせば腹直筋の筋肉量は関係ないかと言うと、そういうわけではありません。

体脂肪率を減らし余分なカバーを薄くするともに、腹直筋を鍛え、隆起(バルクアップ)させることで、よりきれいな6(8)パックを手に入れることが可能です。

 

つまり、腹筋トレーニングだけをすれば6パックになるわけではないが、しっかり鍛えることで近づくことはできる、というわけです。

 

レッツ、クランチ!

 

それでは、やっとこさ本題のクランチのフォームについて書いていきます。

言葉だけでは説明しにくいので、画像を使って説明します。

まず、よくやりがちな間違ったフォーム。

 

間違ったスタートポジション

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間違ったフィニッシュ

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間違っているポイント

  1. 腕を縮める反動で体を起こしている
  2. 上体を起こすことだけを意識して、腹直筋に効いていない
  3. フィニッシュの際、上体を起こしきっている為、負荷が逃げている

 

この3つのポイントに注意しましょう。

 

まず腕の位置ですが、反動を使ってしまわないように、胸の前で組むとよいです。

 

次の腹直筋に効かせる方法ですが、筋力トレーニングに必要なのは、筋肉の収縮と伸展です。

腹直筋がしっかり伸び縮みしているのを感じられることが、効いているということ。

「体を起こす」のではなく「腹直筋を縮ませる」ことを意識しましょう。

 

3つ目のポイントは負荷をかけ続けること。

クランチの場合、ずっと腹直筋に力が入っているのが正しいやり方。

フィニッシュポジションはもちろん、スタートポジションに戻った際も、セット終了まで背中をべったり床につけてはいけません

 

それらの点に気をつけて、正しいフォーム。

 

スタートポジション

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フィニッシュ

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「へそを覗きこむように上体を起こす」という人もいますが、僕のおすすめは下の画像のようにアゴを突き出すようにするやり方です。

腹直筋が縮んで詰まったような感覚になれば成功です。

 

その他のポイントとしては

  1. 息を「フゥーッ」と吐きながら、ゆっくり起こす
  2. 息を吸いながら、ゆっくり降ろす
  3. 足を上げたままにできない場合は、椅子などに載せても良い

 

このやり方でやれば、しっかり腹直筋に効かせることができます。

目安としては1セット10~20回。

それを3セット程度やるのをおすすめします。

6パックを目指して、今日からさっそくチャレンジしてみましょう!

筋トレははじめようと思った日が、はじめるのにもっとも適した日です!

さぁ、あなたもレッツ、クランチ!

 

 


明日の記事は「正しいスクワットのやり方」の予定です