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なで肩男が走ったりしゃべったり

タイトルからはわかりにくいと思いますが、なんとなで肩の男が走ったりしゃべったりします。そういうことを書きます。しばらく書かないこともありますが、そういうときはちっちゃくなって固くなってますので、水かぬるま湯にしばらくつけておくとまた活動を再開します。

タイトルからはわかりにくいと思いますが、なんとなで肩の男が走ったりしゃべったりします。そういうことを書きます。
しばらく書かないこともありますが、そういうときはちっちゃくなって固くなってますので、水かぬるま湯にしばらくつけておくとまた活動を再開します。



【筋トレ】ここらでそろそろ正しいスクワットのやり方を記しておこうと思う

今日は、大腿四頭筋のトレーニング。

昨日の腹筋記事に続き、筋トレ記事です。

 

大腿四頭筋のトレーニングということで、今日はスクワットの正しいやり方を書いていきます。

簡単に言ってしまえば「しゃがんで、立つだけの単純な運動」です。

しかし、単純な動きだからこそ自己流の間違ったフォームでやってしまいがちなトレーニングです。

正しいフォームで、しっかり効かせましょう!

 

 

スクワットがおすすめなワケ

 

まずはじめに、僕がスクワットをおすすめする理由です。

筋トレをはじめたばかりの人は、つい腕や胸、腹などの目につきやすい場所を鍛えがちです。

しかし、人間の筋肉の大きさの比率は

  1. 大腿四頭筋(太ももの前側)
  2. 大殿筋(尻)
  3. 大腿二頭筋(太ももの後側)
  4. 広背筋(背中)
  5. 大胸筋(胸)

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と続き、上腕二頭筋(腕の上側。力こぶ)上腕三頭筋(腕の下側。二頭筋のちょうど反対)などは、最も小さい部類です。

 

上記の通り、大きな筋肉は下半身に集中しています。

筋肉の比率が大きいということは、その部位が鍛えられれば、小さい部位を鍛えるより、全身の筋肉量が増えやすいということです。

全身の筋肉量が増加すれば、基礎代謝が上がりやすい(諸説ありますが、結果として代謝があがるのは間違いない)。

 

その為、「スタイリッシュな体になりたい!」「割れた腹筋を手に入れたい!」という方は、各部位のトレーニングはもちろんですが、下半身のトレーニングに力を入れることで、より早く理想の体型に近づくことができます!

 

 

レッツ、スクワット!

 

今日も、まずはよくやりがちな間違ったフォームを画像で。

 

間違ったスタートポジション

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間違ったボトムポジション

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 間違ったフィニッシュ 

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間違っているポイント

  1. 腕を振り、反動を使って上下している
  2. 膝が前に飛び出している
  3. 背中が丸まっている
  4. フィニッシュで足が伸びきって負荷が逃げている

 

この3つのポイントに注意しましょう。

 

まず腕の位置ですが、反動を使ってしまわないように、前方に出す(まっすぐ伸ばす、胸の前で組む)か、頭の後ろで組みましょう

 

次に膝ですが、体を降ろす際に膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

コツとしては、後ろに椅子があり腰掛けるようなイメージで行うとうまくできると思います。

空気椅子というやつですね。

 

そして背中。

自分の背中が大きな一枚板になったようなイメージで行うようにしてください。

胸を張り、肩甲骨を寄せることが一枚板にするコツです。

その肩甲骨を寄せた姿勢を維持する為にも、腕は振らずに固定することが必要となります。

 

さらに、フィニッシュの際は完全に立ち上がるのではなく、少し膝を曲げた状態にし、セット終了まで大腿四頭筋に負荷をかけ続けるようにしましょう。

 

 

それらの点に気をつけて、正しいフォーム。

 

スタートポジション

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ボトムポジション

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フィニッシュ

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画像のように太ももと床が平行になるまで降ろすのがハーフスクワット

そこからさらに降ろすものをフルスクワットと言います。

まずはハーフスクワットを正しいフォームで行い、さらに強い負荷を求める場合はフルスクワットにチャレンジしましょう。

 

その他のポイントとしては

  1. 鼻から大きく息を吸いながら、ゆっくり体を降ろす
  2. フゥーッと、口から力強く息を吐きながら立ち上がる
  3. つま先を、膝の曲がる方向と同じ方向に向ける

 

特につま先と膝の曲がる向きがねじれた状態で行うと、膝を痛める原因となりますので注意してください。

 

おすすめセット数は、10~20回を3~5セット。

(足を太くしたい場合は少ない回数で限界を感じる程の大きいの負荷で、引き締めたい場合は負荷を軽くして回数を多くすればOK)

上記のやり方をゆっくりしっかり負荷をかけてやれば、このくらいの回数でもかなりキツく感じるはずです。

 それでも負荷が足りない!という場合は、ダンベルや、中身の入ったペットボトルなどを持って行うと良いです。

 

1つだけ使う場合は胸の前で持つか、頭の後ろに持つ

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2つ使う場合は両肩に持つのがおすすめ

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その他のおすすめ種目

 

その他の下半身のトレーニングとして

などがあります。

 

普通のスクワットでは負荷が足りなくなってしまった方にはブルガリアンスクワット。

下腿(ふくらはぎ。カーフ)を鍛えたい方にはカーフレイズをおすすめします。

それらの種目も、今後記事にしていく予定ですので、ぜひチェックしてください!

 

あと、筋トレの話書いてるとおもしろいこといっこも思いつかないんで、おもしろいこと言いたい人は脂肪いっぱいつけるといいと思います。

 


なかやまきんに君も同じ気持ちだと思う

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